Récupération marathon , niveau débutant

Après un marathon, surtout en tant que débutant, la récupération est aussi importante que l’entraînement. C’est le moment où ton corps assimile l’effort, répare les dégâts musculaires, et se renforce. Voici un plan de récupération intelligent et progressif 👇

🕓 Les premières heures (0–24h) : le “choc” post-marathon

Objectif : calmer le corps, éviter les blessures secondaires

✅ Marche un peu juste après la course→ 10 à 20 minutes de marche pour éviter le "crash" circulatoire.

✅ Hydrate-toi comme un champion→ Eau, boissons de récupération (électrolytes), bouillon salé si tu as transpiré ++.

✅ Mange dans les 30-60 minutes→ Focus sur les glucides + protéines (rapport 3:1), ex : banane + barre protéinée, sandwich + smoothie.

✅ Étirements très doux→ Pas de forçage. Tu peux faire du relâchement musculaire type yoga détente ou automassage (foam roller).

✅ Douche tiède ou bain froid→ Le froid réduit l’inflammation musculaire. Tu peux alterner chaud/froid si t’es motivé.

💤 Jour 1 à 3 : récupération passive active

Objectif : aider ton corps à se régénérer

🛌 Dors beaucoup (et bien)→ Le sommeil profond est LA meilleure récup.

🚶 Marche légère, vélo doux ou natation tranquille→ Pas de course à pied ! Le but est de faire circuler le sang.

🥗 Continue à bien manger→ Alimentation anti-inflammatoire : fruits rouges, légumes verts, oméga-3 (saumon, noix), curcuma.

🙅‍♂️ Pas d’alcool ni d’anti-inflammatoires systématiques→ Ça ralentit la réparation musculaire.

🗓️ Jour 4 à 7 : remise en route progressive

Objectif : réveiller les jambes sans les agresser

👟 Petites séances en endurance douce

• Marche rapide, vélo léger

• 20–30 minutes max

• Écoute ton corps : si tu as des douleurs articulaires, on recule encore un peu.

💧 Hydratation ++ et nutrition équilibrée

🏃 Après 7 à 14 jours : retour progressif au running

• Si tout va bien : reprise de footing léger 20-30 min

• Si fatigue persistante ou douleurs : consulte un médecin du sport

🔁 Certains experts recommandent 1 jour de repos par kilomètre couru → donc 42 jours pour une récup complète (pas forcément sans sport, mais sans forcer)

🧠 BONUS : Récup mentale

• C’est normal d’avoir un petit “blues post-marathon”

• Prends du temps pour te poser, revivre ta course, noter ce que tu referais ou changerais

• Et surtout… félicite-toi 🎉 : tu as couru un MARATHON !