Planning reprise suite marathon , niveau débutant

Voici un planning de récupération post-marathon sur 2 semaines, spécialement pensé pour un coureur débutant, avec de la douceur, du bon sens et un peu de self-care 💆‍♂️💧

🗓️ Semaine 1 : RÉPARATION & DÉTENTE

🏁 Jour 0 (jour du marathon)

• ✅ Marche douce 10–20 min juste après l’arrivée

• ✅ Hydratation : eau + électrolytes + bouillon ou jus de légumes

• ✅ Collation récup : glucides + protéines (ex : banane + yaourt grec)

• ✅ Étirements très doux (pas de forçage) ou automassage/rouleau

• ✅ Bain tiède/froid si possible

• ✅ Repos ++

☀️ Jour 1 (lendemain)

• 🚶 Marche active 20 à 30 minutes ou natation tranquille

• ❌ Pas de course à pied

• 🧘 Étirements doux ou séance yoga récup (20 min max)

• 🍽️ Alimentation anti-inflammatoire (légumes, oméga-3, fruits rouges)

• 💤 Sieste bienvenue

🧘 Jour 2 à 3

• 🚴 Vélo d’appartement (très léger) ou marche rapide 30 min

• 💆‍♀️ Automassage ou massage pro si possible

• 💧 Hydratation continue

• 🛏️ 8–9h de sommeil

⚠️ Jour 4 à 5

• Teste un footing ultra léger de 20 min… seulement si plus de douleurs.

  • Si douleurs : pas grave, remplace par vélo ou marche rapide

• Étirements dynamiques légers

• 🧘 Respiration / relaxation pour relâcher les tensions

🧼 Jour 6 à 7

• 1 séance de vélo + gainage doux ou 30–40 min de rando cool

• Préparation mentale : note tes sensations post-course, ce que tu as aimé/appris

• Visualise la suite (semi ? trail ? repos 😁 ?)

🗓️ Semaine 2 : REPRISE DOUCE & PLAISIR

✅ Jour 8 à 9

• Footing lent : 25–30 minutes max, en mode “je cours pour le plaisir”

• Étirements dynamiques, un peu plus longs (10–15 min)

• Ajoute un peu de renfo poids du corps si envie (squats, gainage, fentes)

🌿 Jour 10 à 12

• Activité croisée : natation, vélo, yoga dynamique

• 1 jour de pause complet conseillé (repos total)

🏃 Jour 13 à 14

• Footing de 30–40 min avec 3 à 4 accélérations de 30 sec (juste pour réveiller)

• Reprise possible d’un plan de course après ça 💪

💡 Astuces Bonus

• Utilise un rouleau de massage type foam roller tous les 2 jours

• Reste à l’écoute : fatigue inhabituelle = pas grave → on adapte

• Bois + mange bien, ça compte autant que courir